Życie pędzi w szalonym tempie. Pewnie się z tym zgodzisz. Deadline’y gonią deadline’y, telefon dzwoni non stop, a głowa pęka od nadmiaru obowiązków.
To też brzmi znajomo? W tym całym szaleństwie łatwo zapomnieć o najprostszej rzeczy: zatrzymać się na chwilę i złapać oddech. Dobra wiadomość jest taka, że reset umysłu wcale nie wymaga dwutygodniowych wczasów all inclusive ani kosztownych sesji w SPA. Czasem wystarczy pięć minut i odrobina kreatywności. Poświęć parę minut na lekturę, a poznasz kilka sprawdzonych sposobów!
Zabawa dla odprężenia
Pamiętasz czasy, gdy graliście w Tetris na komórce z klapką? Ta prosta rozrywka potrafiła wciągnąć na godziny. Dziś mamy całe morze darmowych gier mobilnych – od łamigłówek typu Sudoku, przez dopasowywanie kolorowych kulek, aż po quizy sprawdzające wiedzę o wszystkim i o niczym. Furorę (wg Ministerstwa Finansów) robią ostatnio gry losowe, ponieważ kasyno natychmiastowe wypłaty daje też bonusy na dzień dobry i posiada tysiące opcji do wyboru. To, że możesz wypłacić kasę w mgnieniu oka nie znaczy, że gra na prawdziwe pieniądze jest tam konieczna. Możesz dobrze się bawić na darmowych wersjach demo. Trochę jak w Monopoly. Niby na kasę, ale portfel zostaje nietknięty.
Dlaczego taka prosta forma rozrywki działa? Psychologowie mają na to swoją teorię . Nazywają to kompensacją. Brzmi poważnie, ale chodzi o to, że grając w proste gierki, dajemy umysłowi chwilę wytchnienia. To jak przełączenie kanału w telewizorze, gdy leci program o katastrofach lotniczych. Czasem lepiej obejrzeć coś lżejszego. Aplikacje typu Antistress oferują nawet wirtualne „zabawki”. Od pękających bąbelków po kręcące się fidget spinnery.
Oddychaj i zatrzymaj się
Oddychanie to chyba najbardziej niedoceniana forma relaksu. Robimy to automatycznie, więc po co się nad tym zastanawiać? A jednak świadome oddychanie to prawdziwy game changer. Przynajmniej tyle nam mówią dzisiaj niezależne badania. Sposoby na relaks związane z oddechem są proste jak drut. Rzuć okiem, a najlepiej wypróbuj te parę sposobów:
- Technika 4-7-8. Wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie na 7, wydech przez 8. Brzmi jak instrukcja obsługi, ale działa cuda.
- Oddech przeponowy. Kładziecie rękę na brzuchu i oddychacie tak, żeby się unosił. Nie klatka piersiowa – brzuch!
- Oddech kwadratowy. 4 sekundy wdech, 4 wstrzymanie, 4 wydech, 4 przerwa. Jak budowanie klocków, tylko zdrowsze.
Naukowcy udowodnili, że już 5 minut takiego „gimnastykowania płucami” obniża poziom kortyzolu, czyli tego nieszczęsnego hormonu stresu. To jak naciśnięcie przycisku „uspokój się” w organizmie. Co więcej, regularne ćwiczenia oddechowe zwiększają pojemność płuc i poprawiają dotlenienie mózgu. Navy SEALs używają techniki oddychania kwadratowego przed misjami – jeśli działa na nich, zadziała i na Ciebie.
Poruszaj się trochę!
Nie, nie musisz zapisywać się od razu na siłownię ani biegać maratonów. Wystarczy wstać od biurka i pomaszerować dookoła stołu. Albo zrobić kilka pajacyków. Tak, tych z WF-u, które wszyscy nienawidziliśmy. Teraz mogą być Twoim sprzymierzeńcem w walce ze stresem.
Najlepsze sposoby na relaks ruchowy to:
- Rozciąganie karku. To natychmiastowa ulga dla mięśni spiętych od wielogodzinnego wpatrywania się w monitor. Delikatnie przechylaj głowę od jednego ramienia do drugiego, czując jak puszcza napięcie.
- Krążenie ramionami. Pomoże to „otworzyć” klatkę piersiową i zniwelować efekt garbienia się nad biurkiem. Wykonaj kilka obszernych kręgów w przód i w tył, by poczuć się bardziej wyprostowanym.
- Przysiady przy biurku. Nie musisz schodzić nisko. Wystarczy kilka powtórzeń, by pobudzić do pracy mięśnie nóg osłabione siedzeniem. Poczujesz natychmiastowy przypływ energii i poprawę krążenia.
- Spacer po schodach. Krótka przechadzka w górę i w dół błyskawicznie podnosi tętno. To idealny pretekst, by na moment zmienić otoczenie, dotlenić mózg i oczyścić umysł z natłoku myśli.
- „Kot-krowa”. To klasyczne ćwiczenie z jogi, polegające na naprzemiennym wyginaniu i zaokrąglaniu pleców. Przynosi ogromną ulgę dla kręgosłupa i jest jednym z najlepszych sposobów na ból pleców spowodowany siedzeniem.
Endorfiny wyprodukowane podczas ruchu to naturalne antydepresanty. I to za darmo! Wystarczą dosłownie 2-3 minuty aktywności, żeby poczuć różnicę. To jak restart komputera. Czasem trzeba wyłączyć i włączyć na nowo. Badania pokazują, że nawet krótki spacer zwiększa kreatywność o 60%. Steve Jobs nie bez powodu prowadził spotkania podczas spacerów. Poza tym, jeśli pracujesz przed komputerem, to może widziałeś ludzi, którzy na spotkaniach chodzą na bieżni? Zapytaj ich o efekty.
Zmień otoczenie
Możesz nie wierzyć, ale dźwięk ma niemal magiczną moc. Może nas wkurzyć (sąsiad z wiertarką w sobotę rano) albo uspokoić (szum morza, śpiew ptaków). Internet jest pełen darmowych aplikacji z dźwiękami natury. Od deszczu po trzaskający kominek. Wybór jest ogromny.
Czasem najlepszym otoczeniem jest… cisza. Totalna, błogosławiona cisza. Badania pokazują, że już 2 minuty ciszy są bardziej relaksujące niż słuchanie muzyki relaksacyjnej. Paradoks? Nie do końca. Mózg potrzebuje przerwy od bodźców jak smartfon od ładowarki.
Jeśli jednak potrzebujesz posłuchać czegoś pod uspokojenie, to tutaj jest lista darmowych źródeł relaksujących dźwięków:
- YouTube: tam jest wszystko, od białego szumu po śpiew wielorybów.
- Aplikacje typu Rainy Mood czy Atmosphere.
- Spotify i inne serwisy streamingowe z playlistami „chill”.
- Naturalne źródła. Otwarte okno czasem wystarczy.
Ciekawostka: tak zwany biały szum może poprawić koncentrację o 47% u osób z ADHD. Nawet jeśli nie macie ADHD, warto spróbować!
Wybierz jedną małą przyjemność
Tu wkraczamy w królestwo hedonizmu na miarę kieszeni studenta. Sposoby na relaks i wyciszenie nie muszą być skomplikowane:
- Filiżanka herbaty wypita bez pośpiechu (nie, łykanie podczas pisania maili się nie liczy)
- Kawałek czekolady zjedzony z pełną świadomością smaku
- 5 minut z kotem na kolanach (pies też się nada)
- Obejrzenie filmiku, który rozśmieszy do łez
- Zimny prysznic w upalny dzień (albo gorąca kąpiel zimą)
- Zapisanie trzech rzeczy, za które jesteście wdzięczni
Dopamina, czyli nasz hormon szczęścia nie potrzebuje wielkich rzeczy. Wystarczy mała przyjemność, ale przeżyta w pełni. To jak espresso zamiast litrowego kubka rozwodnionej kawy. Mniej, ale z przytupem. Psycholodzy nazywają to „savoring” – świadome delektowanie się chwilą. Brzmi pretensjonalnie, ale chodzi o to, żeby jeść czekoladę powoli, a nie połykać ją w biegu.
